"Fett farligt - socker OK"

Fett vs. socker: rådande kostparadigm (ungefär): "Fett är dåligt - snabba kolhydrater inkl socker är ok".

När folk blir hungriga blir de omöjliga att ha att göra med. Då gäller det bara att fortast möjligt hitta ett matställe.

Reseledare (citat hämtat från Erlanson-Albertssons bok Mat för hjärnan)



(Länkar nedan är kontrollerade 2016-10 eller senare.)
Men vad ska man äta? Vem ska man tro på när det gäller kosten? Och går det egentligen att få tag i bra mat på ett matställe?

Etablerade aktörer (läkemedelsindustrin, livsmedelsverk etc) har hållit fast vid den s.k. lipidhypotesen (~ fett är dåligt) som en absolut sanning nu i c:a 40 år. Idén att socker är dåligt lyckades man tidigt och effektivt bekämpa.

Ex 1 (historiskt). Med hjälp av gamla arkivdokument har en grupp forskare på UCSF (ledd av Stanton A. Glantz) analyserat hur sockerindustrins branschorganisation i USA kring 1960-talet lyckades bidra till att så tvivel kring samband socker - hjärtsjukdom och puffa för iden att mättat fett var boven. Bl.a. fick författarna till en "gynnsam" artikel 1967 i New England Journal of Medicine 6500 dollar (= 48 900 dollar 2016) oredovisat. Se Jama Intern Med sept 2016 eller Karin Bojs' sammanfattning, DN 160918: Så sockrade lobbyn dina näringsråd.

Under 1970-talet började vi i Sverige få råden att äta mindre fett, men i stället mer kolhydrater, t ex ris, pasta och 6-8 skivor bröd om dan). Socker har också ansetts vara OK, se not 0). Denna typ råd har i stort sett hållit sig kvar trots att studier, som inte passar in, har gjorts under årens lopp.

Ex 2 (nutida). När jag sommaren 2016 gjorde ett stickprov i matbutiken upptäckte jag att smaksatt yoghurt med fett reducerat till 0.5 % men i st 7.4 % socker (not 1) fortfarande hade livsmedelsverkets nyckelhålsmärkning. Det hade däremot inte vanlig naturell yoghurt med 3 % fett och med samma logik inte heller t ex grekisk yoghurt med 6 % fett.

Bakgrund om maten och evolutionen

Jag hämtar nedanstående från mina anteckningar när jag för några år sen läste boken [Ernberg2012] (som mest fokuserar på tarmarnas och bakterieflorans betydelse, not 2) :

Fram  till att jordbruket kom igång för c:a 10 000 år sen åt vi följande: fisk, skaldjur, magert kött, rotfrukter (ej  potatis), grönsaker (ej bönor), lök, ägg, frukt, bär, nötter och så småningom vegetabiliska oljor. Jordbruket innebar stora förändringar, det tillkom bröd, mjölk, mjölkprodukter, fetare kött från husdjur, salt och så småningom socker. Vi vet inte om evolutionen ännu hunnit ikapp vår påhittighet. Men sannolikt är följande mindre lämpligt: mjölk (förutom för oss som bryter ner laktos), bröd, som innehåller fytinsyra (hämmar upptagning av Ca, FE, Z och Mg; fytinsyra bryts dock ned vi äkta surdegsjäsning), tillsatt salt. Industrialismen medförde ytterligare kroppsfientliga livsmedel: godis, kakor, chips, läskedrycker etc. En mängd vällevnadssjukdomar kan mycket väl vara en konsekvens av vårt ändrade födointag (dvs bl a ändrad tarmflora) och ändrad livsstil. Våra förfäder (framför allt barn) dog i st av svält, olyckor, infektioner.

Vi äter, s 67, i genomsnitt 400 ggr mer kolhydrater än vi gjort under större delen av evolutionen. Kolhydrater stimulerar produktion av insulin. Insulin ökar cellernas upptag och omvandling av socker till fett, som kan lagras. Dessutom blockeras frisättning av fett från fettreserverna.

Annan ev. kompletterande  förklaring till fetmaepidemin kan vara att evolutionen premierat gener, som gjort att man kunnat lagra energi vid överskott av föda och sedan förbruka den vid brist på föda, dvs jojo-bantning.


Kritik mot kostparadigmet

Tidigare såg vi att lipidhypotesens kritiker anser det visat att fett i kosten inte är farligt för hälsan. Mättat fett anses numera neutralt och omega 3-fetter bra. Dessutom anses det visat att för mycket snabba kolhydrater är ogynnsamt för hälsan. Detta gäller inte minst socker. I kroppen får vi en kedjereaktion, ungefär så här (not 3):

Kedjereaktion:
sötsug => sockerintag => insulinpåslag (från bukspottkörteln) =>
=> fettlagring + blodsockerfall => mera sötsug => mer sockerintag .... 
                                    
Enl. många är det snabba kolhydrater och socker, som generellt är en viktig orsak till metabolt syndrom och flera andra sjukdomar. Fett i kosten blir fetmabildande främst i kombination med snabba kolhydrater. I t ex [IngvarEldh2012] finns referenslista med forskning fram till ungefär 2012, som indikerar att gamla kostparadigmet är föråldrat och fel.

Ett nytt paradigm skulle kanske mycket förenklat kunna uttryckas för oss vanliga icke-forskare:

Nytt paradigm?: "Fett är OK; mycket socker och snabba kolhydrater är dåligt" (se anm. 1)

Eg. är detta inte så nytt. William Banting på 1800-talet använde detta på sig själv med goda erfarenheter och försökte sprida sina rön. Robert Atkins gjorde det på 1960-talet. Professorn i näringslära John Yudkin skrev en bok om sockrets farlighet 1972 Pure, White, and Deadly (not 4). Sten Sture Skaldeman propagerade för fet lågkolhydratkost från c:a 2002 efter att ha testat olika koststrategier och analyserat effekterna på sig själv. Annika Dahlqvist provade också nygammal diet på sig själv och lanserade begreppet "LCHF" på sin blogg 2005. Budskapen dessa fem framförde var kontroversiella. Annika Dahlqvist anmäldes till Socialstyrelsen av dietister för att hon rådde diabetiker äta fet mat. Hon friades av Socialstyrelsen efter rätt lång utredning.

Debatt i media

Många har engagerat sig starkt i kostfrågan på senare år. Några exempel från media: 
  • I programmet LCHF - Diabetes, Vetenskapens värld 2011 (Youtubeversion här) intervjuar Ann Fernholm bl.a. representanter för rådande syn på kost, t ex Hellenius på KI och vice ordförande i Dietisternas riksförbund, men även vanliga människor, som provat och fått erfarenhet av LCHF-diet. Bl. a. framgår att det krävs mer anslag till oberoende långtidsstudier. Varken livsmedelsindustrin eller läkemedelsindustrin vill gärna riskera att gynna forskningsresultat, som är negativa för dem. Läkemedelsprojekt kan typiskt få anslag på storleksordning 100 miljoner, koststudier 1 miljon (i Skåne bedrevs tydligen ett kostprojekt, som visade sig vara  i samarbete med Pågens!)
  • Triatleten och föreläsaren Jonas Coltings blogg 201302: Svenska dietister borde skämmas
  • Professor emeritus på KI Stephan Rössners inlägg på DN debatt 131208: Vi måste ta en paus i den meningslösa kostdebatten
  • Professor Martin Ingvar, KI, med svar på DN Debatt 131209: Nej, viktdebatten stannar inte.
  • Allmänläkaren, kostbloggaren Annika Dahlqvist, också med svar på DN Debatt 131209: Vi måste fortsätta kostdebatten.

Hypoteser om vad som händer i kroppen
(Se också sidan om Lipidhypotesen)

Ann Fernholm är en vetenskapsjournalist som även har disputerat i molekulär bioteknik. Hon har i  [Fernholm2012] skrivit bl.a. en historik över varför rådande kostparadigm bet sig fast (bl.a. med hjälp av Ancel Keys Seven countries study med start 1958, se s 29+) och om turer i fett-socker debatten. Ann har tittat på våra sockerintags koppling till blodfetter, hjärt-kärlsjukdom, diabetes, inflammation, cancer, magproblem, vikt etc. Hon har djupdykt i ett antal vetenskapliga rapporter och strävat efter att förstå mekanismer i kroppen. Hon har försökt få ihop pusselbitar till ett sammanhang och hitta minsta gemensamma nämnaren, när observationer ska förklaras (enl. Ockhams rakknivsprincip). Hon anser att tillgängliga studier pekar ganska tydligt mot sockret som den enskilt viktigare faktorn, men hon efterlyser fler långtidsstudier (som livsmedels- och läkemedelsindustrin hittills inte haft så stort intresse bekosta).

 [Fernholm2012], s 49+, beskrivs mer i detalj kedjereaktionen enl. ovan. I blodomloppet cirkulerar c:a 5 g socker som glykos. Äter jag lite läsk och glass kommer jag lätt upp i 150 g socker. Bukspottkörteln producerar då insulin, som stänger av fettförbränningen. Musklernas använder då i st socker som energikälla. Lever och muskler lagrar också sockret som glykogen. När glykogendepåerna är fulla (se not 5) omvandlas överskottet till fett, som lagras. Fruktos (ena halvan av socker) omvandlas ganska direkt till fett (triglycerider). När vi får i oss mycket snabba kolhydrater börjar levern storproducera triglycerider. Från dessa bildas dessutom  många täta farliga LDL-partiklar och, till råga på allt, minskar det skyddande goda HDL. Alltså: socker rubbar våra blodfetter.

Det förefaller enl. [Fernholm2012], s 63, som att personer med förhöjt HDL via kosten (men inte de med genetiskt förhöjt HDL) mer sällan får hjärtinfarkt. Kanske är det inte HDL i sig som skyddar? HDL speglar våra matvanor. Personer med lågt HDL äter ofta mer socker och snabba kolhydrater - kanske  inflammation i kärlen ökar då? När det gäller "det onda" LDL kan det vara tvärtom: höga genetiska nivåer ökar hjärtinfarktrisk, men att sänka LDL med mindre fett i kosten hjälper inte.

Att sänka LDL med mediciner förefaller heller inte ge effekt, se New York Times artikel201604. Eli Lilly provade en icke-statin som effektivt sänkte LDL. Dödsfallen blev lika många som för placebo, så man stoppade studien. Anm.: att statiner fungerar (men har biverkningar!) tror många beror på att de inte bara sänker LDL utan också dämpar inflammation i blodkärlen.

Professor och sockerforskaren Robert Lustig UCSF har ingående studerat hur socker påverkar metabolismen och hormonsystemet. Han har skrivit boken Socker - din värsta fiende, [Lustig2010]. Han påpekar bl.a.:
  • den stora boven i kosten när det gäller metabolt syndrom är socker och framför allt fruktos (vanligt socker, sackaros, består  till hälften av glukos och hälften fruktos). Det är bara levern som kan behandla fruktos så att kroppen kan tillgodogöra sig den, dvs omvandla den till glykogen eller fett. Med mycket fruktos drabbas man av fettlever och insulinresistens. Levern tål bara c:a 50 gr fruktos/dag. 
  • ett viktigt hormon för viktreglering är mättnadshormonet leptin, som produceras i kroppens fettceller. Har man mycket insulin i kroppen hämmas dock leptinets förmåga att dra upp mättnadskänslan. Hjärnan tror det är brist på energi i fettlagren. 
  • processad mat (med socker och smakförstärkare etc men utan fiber) anser Lustig kan påverka belöningssystemet i hjärnan extra mycket.
  • vi bör inte fokusera primärt på vikten. 20% av överviktiga är friska, "bara" 80% har metabolt syndrom; 40% av normalviktiga lider också av metabolt syndrom. Problemet är s.k. visceralt fett (som bäddar in inre organen, som är kopplat till högt blodsocker, höga insulinnivåer, typ2-diabetes, demens, cancer m.m.
Vad är bevisat eller inte bevisat enl. tillgängliga forskningsresultat?

I [Rosén2016] sammanfattar tidigare SBU-chefen Måns Rosén vad forskningen slår fast eller inte slår fast om mat och hälsa. Han är inte näringsexpert men har stor erfarenhet av att bedöma kvaliten på vetenskapliga rapporter. Han betonar att kost&hälsa är ett svårforskat ämne, Hans fokus i boken är mat och hjärt-kärlsjukdom - inte så mycket t ex mat och cancer. Här några av hans råd baserade på rapportgenomgångar::
  • Läsk och godis bör undvikas eftersom de innehåller mycket socker. Håll nere konsumtion av snabba kolhydrater typ vitt bröd.
  • Fleromättade och enkelomättade fetter är bra. Högre intag av mättat fett visar i de flesta systematiska översikter inga överrisker (Måns Rosén erkänner att han liksom många andra tidigare var övertygad och skrev artiklar om att mättat fett var en stark riskfaktor).
  • Beträffande dieter:
    • lågkolhydratkost kan vara bra men det beror på vad du äter i stället
    • medelhavskost, bestående av fisk, skaldjur, grönsaker, baljväxter, olivolja, nötter, alkohol men bara lite rött (och processat) kött och mättade fetter, ger längre liv och bättre hälsa.
______________________________________________________
Direktlänk till sida som analyserar ett annat paradigm: Biomedicinska vs. sociala paradigmet eller länk tillbaka till överordnad sida Ex. på ifrågasatta paradigm
_________________________________________________
Anm. 1. Det kanske nya paradigmet lite mer nyanserat:
Fetter kan vara olika bra. Enl. nyare vetenskapliga resultat förefaller mättat fett vara ganska neutralt (förut mycket dåligt) medan fleromättat och enkelomättat fett är direkt gynnsamt för hälsan.
Det är skillnad på snabba och långsamma kolhydrater. Snabba kolhydrater är dåliga eftersom de stimulerar den kedjereaktion i kroppen som nämns ovan. Hur snabb eller långsam en kolhydrat är brukar mätas som s.k. glykemiskt index, GI. Snabba kolhydrater har högt index etc. 
Ex på snabba kolhydrater  (= högt GI = dåligt): russin, vitt ris, ångkokt potatis, snabbgröt av havre, ärtsoppa, knäckebröd, pannkakor på pulvermix, mjuka tekakor, musli, vitt bröd, pizza, bakad potatis. 
Ex på långsamma kolhydrater (= lågt GI = bra): filmjölk, svamp, lök, råa morötter, blomkål, bönor, cashewnötter, gröna linser. 
Se vidare här för kort tabell och här för lång tabell över GI-värden för olika livsmedel. GI beror inte bara på livsmedlet i sig utan också på om det är malt eller helt, tillagningssätt m.m. Fiber i livsmedlet är gynnsamt. Dessutom har förstås mängden av livsmedlet i en portion avgörande betydelse. Ex: att äta en knäckebrödskiva tillsammans med annan mat är OK; att ha som vana att svepa i sig ett helt paket i taget skulle vara dåligt.
OBS! Ett viktigt specialfall verkar vara fruktos. Om man helt fokuserar på GI-aspekter skulle man kunna förledas tro att fruktos är hälsosamt med sitt (faktiskt) låga GI. Ändå är fruktos enl. Lustig den stora boven när det gäller metabolt syndrom. Fruktos går inte direkt ut i blodet utan levern belastas med att hantera detta (se avsnitt Hypoteser om vad som händer i kroppen? ovan).
Anm. 2: Jag fick tyvärr vetenskapliga kontroversen kring fett och socker i kosten tillräckligt klart för mig först vintern 2012/2013. Och då var det inte p gr av allmän nyfikenhet utan av mer specifika skäl, som jag försökte fördjupa mig. Seriös information om kost hade tidigare antagligen fastnat i mitt mentala filter mot otaliga ofta motstridiga kost- och bantningsråd och dietvarianter, som florerat inte minst i kvällstidningar.
_____________________________________
Not 0: Sockrets påverkan på tänder (karies) blev omöjligt förneka efter att resultat av (oetiska) experiment på 1940- och 1950-talet rapporterats, men som tur var för livsmedelsindustrin upptäckte man fluors goda verkan. Sockerkonsumtionen kunde fortsätta. Detta även för diabetiker typ 2, som får påtagligt förhöjt blodsocker av socker - det finns ju medicin, d.v.s. insulin, för att reglera blodsockret.
Not 1: Observera att detta är viktprocent. Angivet i energiprocent blir %-siffran högre!  (1 g socker motsvarar ungefär 4 kcal).
Not 2: Tarmsystemet kan antagligen bli ett mycket viktigt forskningsområde när vi ska förklara variationer hos individers nedbrytning av maten och påverkan på hälsan. Det behandlas dock inte mer här.
Not 3Det finns hypoteser att sötma överhuvudtaget sätter igång reaktionen, men det verkar inte vara visat.
Not 4: Hur gick det för Yudkin? Jo, boken sålde bra, men framträdande näringsexperter och livsmedelsindustrin lyckades förstöra hans rykte. När han dog 1995 var han en besviken, ganska så bortglömd man. (se också the Guardian 2016-04 The sugar conspiracy)
Not 5: Hur stora är energidepåerna i kroppen? Det förefaller enl. halsosidorna.se/energibehov som att maxmängden glykogen (lagrat i  lever och muskler) täcker knappt ett dagsbehov. Fettdepån är betydligt mer långsiktig: en normalviktig man med 10 kg fettdepå skulle klara cirka 2 mån svält då fettet förbrukas (då bildas s.k. ketoner i levern; ketoner kan användas i st för glukos).
____________________________________________

Att studera (tillägg 2019-09): Professor em. Göran Petersson (kemisk miljövetenskap, Chalmers) har skrivit lättlästa rapporter om kost, som är tillgängliga på nätet (se https://research.chalmers.se/person/goranp). En av dessa är Varför inte kost för folkhälsa? (2015). En annan, Kostråd mot övervikt (2011), ger konkreta råd men tar också upp systemfel i samhället, som medfört svåra konsekvenser. Grundproblem har varit att biokemin bakom fettinlagring varit dåligt känd trots att den kan sammanfattas i några få meningar.
____________________________________________

"Hummerkorgen": Det lär vara så att en hummer, som försöker smita, fångas  in av de andra humrarna och dras tillbaka ner i fångenskapen. När du går ner i vikt så kommer en del personer i din omgivning att tycka att du smiter ur korgen. Se upp för väninnor som kommer med oväntat kaffebröd!!
Sten Sture Skaldeman i boken "Ät dig ner i vikt".

Comments